COMO EVITAR AS DORES NO HOME OFFICE

Recentemente uma pesquisa realizada no Reino Unido, apontou que mais de 80% das pessoas que estão em home office já sentiram alguma dor nas costas, pescoço ou ombro. Sabemos que essas são regiões muito ativadas durante a tarefa administrativas, porém, o que se viu foi um aumento muito grande que pode estar relacionado, entre outros fatores, a má postura, posto de trabalho adaptado, entre outros.

Pensando em você, deixaremos aqui 5 dicas para você diminuir, ou até mesmo eliminar, as dores no home office.

Dica 1 – Manter seu computador em um lugar reto.

Sim, lugar reto, dê preferência para uma mesa, que pode ou não ser a de jantar. Nada de usar, por longos períodos o computador sentado na cama ou no sofá. Esses lugares contribuem para a má postura e não foram feitos para o trabalho.

Dica 2 – A tela do seu computador na altura dos seus olhos.

Sim, é necessário que o bordo superior do monitor do meu computador de mesa ou notebook fique na altura dos meus olhos, evitando assim um tempo muito grande com flexão da cervical. Vale pegar aqueles livros guardados em casa para subir sua tela.

Dica 3 – Use mouse e teclados USB

Sim, para que a tela do seu notebook fique na altura adequada você precisará de mouse e teclado USB, isso porque você não conseguirá digitar e nem mesmo mexer seu mouse através do note, isso é obrigatório? SIIIIMMMMMM! Mesmo sem a elevação, em uma bancada já adequada, o mouse USB é vida!

Dica 4 – Sua cadeira        

Esse é um item primordial, haja vista o número de horas que as pessoas utilizam esse mobiliário.  Sabemos que algumas empresas estão disponibilizando as cadeiras de escritório para seus colaboradores, isso é o mundo perfeito. Porém, se você não tem acesso a uma cadeira de escritório e usa aquela da cozinha, uma dica fácil é a utilização de almofadas que podem ajudar a melhorar o conforto delas, mas não se esqueça, para sua postura a cadeira de escritório com ajustes é essencial. Esses ajustes segundo as normas técnicas devem ser, na altura do assento, conter apoio de braços reguláveis e no ajustes no encosto, mesmo que mínimo.

E finalmente, Dica 5 – Faça Alongamentos e exercícios simples durante o dia.

Sim, é momento de pausa para a Ginástica Laboral, se possível inclusive faça duas vezes ao dia. Uma no meio da manhã e outra no meio da tarde. Como sugestão seguem alguns exercícios:

1 – Rolinho para coluna (ele vai ajudar a lubrificar suas vertebras e assim a diminuição das dores serão evidentes):

Realize a flexão do quadril de maneira lenta, tanto no movimento de descida, como no movimento de subida. Repita o movimento de 10 à 15 vezes.

2 – Alongamento de posterior de coxa. Esse alongamento é fundamental para as nossas costas, ajudam muito e podem contribuir para a diminuição das dores.

Coloque uma perna a frente estendida, e mantenha a outra de trás flexionada, desça até o máximo que conseguir e segure de 15 à 30 segundos. Repita o mesmo movimento com a outra perna.

3 – Alongamento na cadeira. Esse exercício fará com que você sinta um alívio na hora das tensões do dia a dia.

Segure no apoio de costas da sua cadeira, flexione seus joelhos e jogue o seu quadril o máximo que puder para trás. Segure nesta posição de 15 à 30 segundos.

E aí, gostou? Movimente-se e ajuste a ergonomia do seu posto no Home Office.

Thiago Negrini Lima Quadros (CREF: 068889-G/SP) – Ergonomista Sênior e Sócio Proprietário da Transforma Corporate. Docente do Curso de Educação Física da Faculdade Anhanguera de Sorocaba desde 2012.

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